操体法 やり方 – プロが教える!温熱治療と操体法のやり方

週間カラコロ健康一口メモ

プロが教える!温熱治療と操体法のやり方

こんにちは!ぽかぽか健康ショップ「ありがとう」です。

さて今回は、身体のバランスを整える「操体法」のやり方について、ご紹介をいたします。

特にここでは、温熱治療と組み合わせることで、体の状態をより良くしていける操体法のやり方を、ご紹介していきたいと思います。

 

その前にまず、「温熱治療と操体法の関係」について、ご説明をいたします(^^)

この記事をご覧の方の中には、「操体法」と「温熱治療」を、別のモノとしてバラバラに考えている方もおられるかもしれません。

確かに、身体のバランスを整える操体法と、身体に熱を入れる温熱治療というのは、あまり接点が無いようにも見えますが、実は、操体法と温熱治療には、お互いの効果を高める相性の良さがあるのです。

 

理屈はとてもカンタンです。

操体法によって身体のバランスを整えてから、温熱治療によって熱を入れていく事で、より温熱治療の効果が高まるのですね。

操体法も、基本的には筋肉の緊張をほぐし、骨格など体のバランスを整えるためのものです。

温熱治療にも、筋肉の緊張をほぐすという効果があります。

 

温熱治療と操体法というのは、このように、お互いの効果を高め合うことが期待できる、という訳ですね。

 

今回の記事では、そんな「温熱治療を行う前にやっておきたい、自分でできる操体法」のやり方を、ご紹介していきます。

 

操体法のやり方、基本ルールについて

操体法のやり方のご紹介に入る前に、操体法の基本ルールについて、まとめておきましょう。

動画の中でも、ほぼ毎回ご説明をしていることではありますが、操体法は、

1.呼吸と組み合わせて行う

2.痛い方へは動かさない

3.ムリをしない

こういった基本ルールがあります。

 

もちろん時に例外が出てくる場合もありますが、基本は上記3点を頭に入れていただきつつ、

操体法のやり方をご覧いただければと思います。

 

【準備】温熱治療のための操体法のやり方「まずは緊張をほぐしましょう」

松岡先生による、動画の解説はコチラです(^^)

 

それでは実際に、温熱治療のための操体法のやり方を見ていきましょう。

まず最初は、「全身の緊張をほぐす」というところから始めていきます。

 

というのも、人間の痛みの多くは「緊張」によって引き起こされるからです。

筋肉がずっと緊張し、チカラが入ったままだと痛みが出てきますね。

こういった「緊張したままの状態になっている」というのをほぐすことで、痛みが緩和されたり、

場合によっては、肩凝りや腰痛が引いてしまうこともあります。

 

具体的なやり方は、とてもカンタンです。

 

1.息を吸います

2.全身に力を入れます(握りこぶしに力を入れ、腕、肩、お尻、歯も食いしばり、目もギュッとつむります)

3.そのまま息を止めます

4.苦しくなったら、一気に力を抜くと同時に、息を吐きます

5.そのまま3回ほど呼吸をします

こちらの1~5を、3回繰り返しましょう。

この操体法を行うことで、全身の緊張がゆるみ、とても楽になります。

 

この「緊張をほぐす操体法」を行ってから温熱治療を行うと、温熱治療の感覚が全く変わってしまう方もおられます。

ご自身の身体に起こる変化に敏感な感覚をお持ちの方でしたら、この操体法を行ってから温熱治療を行うことで、

全身に一気に熱が行き渡るような、心地よい感覚になる方もおられると思います。

 

ぜひ、お試しくださいね(^^)

 

操体法のやり方 その1「両腕を上げる操体法」

 

それでは次に、両腕を上げる操体法のやり方をご紹介いたします。

温熱治療と組み合わせることで、より効果的な、身体のバランスを整える操体法となっています(^^)

全部で5つの操体法があるのですが、全て、立ったまま行うことができますので、ぜひ試してみてくださいね!

 

まず今回は、両腕を上げる操体法のやり方となりますが、腕というのは、肩の回転の具合や、ヒジの曲げ伸ばしなどなど、どこが動きやすくて、どこが動きにくいのか?

あるいは、どこまで動けて、どこから動きづらいのかといった、動ける範囲などを参考に、緊張している筋肉を探り、

それをほぐしていくといった流れとなります。

 

それでは実際の操体法のやり方を、見ていきましょう!

■1.腰幅に足を拡げる

まずは足を腰幅に広げて立ちます。

スペースは、両腕を横に伸ばせるだけの広さがあれば大丈夫です。

さほど振動や音が出る操体法ではありませんので、夜でも行っていただけます。

 

■2.両腕を方の高さまであげる

次に、両腕を肩の高さまで上げていきます。

この時、痛みや違和感があれば、決して無理をしないで、そこで止めてください。痛みや違和感をガマンして、ムリに肩まで腕を上げていく必要はありません。

もし片方だけでも、肩の位置まで腕を上げられるようであれば、気持ち良いところまであげていってください。

 

ポイントは「ゆっくり上げていく事」です。

たとえ痛みが無かったとしても、違和感を感じた場合は、そこで止める方が効果的です。

ゆっくり動かすことで、違和感を感じ取りやすくなりますので、急がずにゆっくりと動かしながら、ご自身の身体からのメッセージを受け取ってください。

 

■3.息を吸い、その息を吐きながら、上げにくかった腕の足に体重をかけて、ゆっくりと腕を上げていく

一度、肩まで上げた腕を下ろします。

そして、息を吸い、その息を吐きながら、「より上げにくかった方の腕」と同じ側の足に体重をかけ、ゆっくりと腕を上げていきます。

この時も、腕を上げる時にムリをしないでください。

息を吐きながら、ゆっくり、ムリをせずに動かすことが大切です。

 

■4.息を吐き終わったら、そのままの姿勢でもう一度息を吸い、少し息を止め、一気に脱力します

息を吐き終えたら、そのままの姿勢で、もう一度息を吸います。

そして、少しだけ息を止め、その後、一気に息を吐きながら脱力します。

 

■5.3回ゆっくりと呼吸をする

脱力したら、3回ゆっくりと呼吸をします。

この時、身体の感覚が鋭い方や敏感な方は、全身が緩んで血液がじわ~っと巡っていくのを感じる方もおられます。

そんな、じわ~っと広がる感覚が分かる方は、それを感じながらゆっくりと3回、呼吸をしましょう。

 

■6.最後に、肩の動きがスムーズになったかをチェックする

3~5のステップを3回繰り返したら、最後に、両腕の上がり方をチェックしてみます。

足を腰幅に広げて、ゆっくりと両腕を肩の高さまで上げていってみてください。

最初と比べて、痛みや違和感が軽くなっていたり、腕が上がりやすくなっていたらOKです。

 

操体法のやり方 その2「足踏み体操」

 

 

さてそれでは、二つ目の操体法をご紹介していきます。

一つ目の操体法は、腕を中心とした上半身の動きでしたが、今回は、脚を中心とした下半身の動きとなります。

片足を上げることで、バランスが崩れないかどうかといったバランスを見てくのですが、

こういった「左右のバランス」や「重心」というのは、健康にも関係していることですので、

ぜひお試しになってみてください。

 

それでは、具体的なやり方をご紹介していきます(^^)

 

■1.足を平行に揃えてして立つ

まず、足を左右へ移行に揃えた状態で立ちます。

 

■2.左右の足の上げ比べを行う

次に、左右の脚をゆっくりと上げ比べをしていきましょう。

ヒザが90度に曲がるくらいまでゆっくりと上げていきます。

 

■3.ぐらついたり、上げにくい感覚があれば、覚えておく

脚の上げ比べをした時に、たとえば、

「右足を上げても、あまりグラグラしないけど、左足を上げるとグラグラする」といった感覚や、

「左足はスムーズに上がるけど、右足はなんだか違和感がある」といった感覚があれば、覚えておきましょう。

 

■4.足踏みを20回行う

脚の上げ比べを行ったら、20回の足踏みをします。

この時に注意すべきことは、普通に足踏みをするのではなく、

・安定した方の脚はしっかり上げる

・ぐらついた方はあまり上げないようにする

というのを、まずは意識していきます。

 

たとえば、「右足を上げるのは安定するけど、左足はぐらつく」といった場合は、

右は足をしっかりと上げて、左足はあまりあげない、といった動きで足踏みを行います。

また、腕も普通に降るのではなく、手は、親指を握ったままこぶしを作り、

前ではなく後ろに振る感覚で足踏みを行いましょう。

 

■5.もう一度脚の上げ比べを行い、最初との違いを確認する

20回の足踏み体操が終わったら、もう一度、左右の脚の上げ比べを行います。

ぐらついていた方の脚が、先ほどよりも安定するようになっていたり、違和感が少なくなっていたらOKです。

 

たったこれだけの体操で、下半身のバランスが整ってきます。

注意点としては、何度もしつこいようですが、

・ムリはしない

・ゆっくりと行う

という点です。

 

ぜひ、お試しになってみてくださいね。

 

 

操体法のやり方 その3「前屈・後屈」

 

 

それでは今回は3つめの操体法になります。

3つ目は「前屈・後屈」です。

今回の操体のポイントも重心となります。

 

それではやり方をご紹介いたしましょう。

まず、足を腰幅に広げます。

 

そして、前屈を行う際には、かかとに重心を移動します。

 

かかとに重心を置いたら、お尻を突き出すように、ゆっくりと頭から前に倒していきましょう。

この時、もし痛みや違和感があったら、止めてください。

起こす際には、まず頭から起こして、頭から伸びあがるように起きていきます。

 

続いて後屈です。

後屈も、まずは足を腰幅広げ、次に重心をつま先に置きます。

 

そして、ひざは伸ばして、胸をそらしていきます。

 

顔は斜め上を見るようにしましょう。

 

後屈の場合も、嫌みや違和感があったら、その時点で止めましょう。

戻すときは、前屈と動揺に、頭から起こしてゆっくりと戻していきます。

 

 

このように、まず前屈と後屈を行い、どちらが動きやすいかをチェックしてみてください。

動かしやすい方が分かったら、次に、呼吸をしながら、動きやすい方に動かしていきます。

 

もし、前屈の方が動かしやすい場合は、

■1.足を腰幅に広げる

■2.かかとに重心を置く

■3.一息吸って、吐きながら前屈をしていく

■4.息を吐き終わったら、そのままの体勢で一息吸って、吐きながら戻します。

■5.元の姿勢に戻ったら、2回呼吸をします。

この動作を、3回繰り返していください。

 

もし後屈の方が動かしやすい場合は、

■1.足を腰幅に広げる

■2.つま先に重心を置く

■3.一息吸って、吐きながら後屈をしていく

■4.息を吐き終わったら、そのままの体勢で一息吸って、吐きながら戻します。

■5.元の姿勢に戻ったら、2回呼吸をします。

この動作を、3回繰り返していください。

 

その後、また前屈と後屈で、どちらが動かしやすいかを確認します。

この時、前後が同じくらい動かしやすくなっていたらOKです。

 

ムリをせず、毎日続けていく事が大切です。

ぜひ、お試しになってみてください。

 

操体法のやり方 その4「側屈」

 

 

さて今回は、基本の操体法4番目、「側屈」をご紹介いたします。

側屈の場合も、大切なのは重心移動となります。

 

まず最初に、左右でどちらが動かしやすいかを確認します。

左右どちらの側屈をする場合も、最初は、足を腰幅に開く所から始めます。

右の側屈の場合は、右足に重心を置きます。

次に、左手でウエストを軽く押します。

次に、右手の肘を上に上げるような形で、側屈をしていきます。

注意するポイントとしては、視線を自分の前にすることです。

視線を下げてしまうと、体が捻じれてしまいますので、自分の前を見ましょう。

そのまま、右手の肘を上に伸ばす形で側屈をしていきます。

 

左の場合は、これらが全て逆になります。

左の場合は、まず足を腰幅に開いたあと、左足に重心を乗せます。

そして、右手で右のウエストを押すように、左手の肘を上に伸ばす形で側屈を行っていきます。

 

右と左を両方試してみて、どちらが上げやすいかを確認しましょう。

上げやすい方が分かれば、上げやすい方について、呼吸をしながら側屈を行ていきます。

 

もし左の方が動かしやすかった場合は…

■1.足を腰幅に広げる

■2.左足に重心を置き、右手は腰を軽く押して、左ひじを上にする

■3.一息吸って、吐きながら側屈をしていく

■4.息を吐き終わったら、そのままの体勢で一息吸って、吐きながら戻します。

■5.元の姿勢に戻ったら、2回呼吸をします。

これを3回繰り返します。

右の方が動かしやすかった場合は、重心を右足、左手を左ウエスト、右の肘を上に上げるようにしながら、

呼吸を一緒に合わせながら行います。

 

3回繰り返したら、左右で違いがどうなったかを確認してみてください。

違和感や痛みが無くなっていればOKです。

毎日、繰り返している内にどんどん良くなっていき、柔軟性を増していきますので、ぜひ試してみてくださいね。

 

操体法のやり方 その5「捻転」

 

 

さて、基本の操体法の最後、5番目は「捻転体操」になります。

これまでと同様に、重要なのは重心移動となります。

それでは、見ていきましょう。

 

まず足は腰幅に広げます。

そして、手は腰に当てます。

そして、左にねじる時は、左足のつま先側に重心を置きます。

できるだけつま先の方に重心を置くようにしていください。

そのまま左側にねじっていきます。この時、痛みや違和感があれば止めてください。

注意点としては、目線です。

目線が下がると体が前に倒れてしまいますので、目線は下げないようにしましょう。

 

同じく右の場合は、右足のつま先に重心を置き、手は腰に当て、右にねじっていきます。

左右の両方を試して、どちらが動きやすいかを確認しましょう。

 

もし左側にねじる方が楽だった場合、

■1.足を腰幅に広げ、手は腰に軽く当てる。

■2.左足のつま先側に重心を置く

■3.一息吸って、吐きながら左にねじっていく、この時に右足が少し浮いても大丈夫です。ただし無理はしないでください。

■4.息を吐き終わったら、そのままの体勢で一息吸って、吐きながら戻します。

■5.元の姿勢に戻ったら、2回呼吸をします。

これを3回繰り返します。

 

その後、最初と比べて、痛みや違和感が軽くなっていたらOKです。

これらの基本の操体法は、毎日行うことが大切です。

ぜひ、お試しになってみてください。

 

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